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帮助脑部及视力发育,鱼要怎么吃才有营养又安全?

鱼是优质蛋白质的来源之一,而且脂肪低、富含w-3不饱和脂肪酸,从妈咪怀孕到宝宝饮食,鱼的营养对脑部及视力发育有很大的帮助,非常重要!不过这些年来,来自海洋的污染让人担忧,到底怎么吃鱼最健康又安全呢?

帮助脑部及视力发育,鱼要怎么吃才有营养又安全?

吃鱼好处多,但要遵循均衡饮食原则


吃鱼对妈妈和胎儿都有好处,鱼类不仅脂肪低,而且是优良蛋白质很好的来源,孕期妈咪蛋白质摄取量要比一般人高,吃鱼是很好选择;此外,鱼所含的w-3不饱和脂肪酸(鱼油中的DHA / EPA),对妈咪而言,具抗发炎的效果,不管在怀孕初、中或后期,鱼的营养都同样重要。

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对于胎儿,DHA是宝宝脑细胞、视网膜细胞的主成份,对脑部、视力发育有很大帮助,是宝宝必须要有的营养,尤其在第三孕期以及出生后六个月特别重要。


鱼的好处很多,不过蔡一贤课长表示并不鼓励孕妈咪只吃鱼,其他食物包括豆、蛋、肉类等都是高蛋白的来源,而像猪肉、牛肉等红肉含丰富铁质,也是孕期不能缺少的营养,整个孕期的饮食必须均衡摄取。


鱼吃太多或不吃都不好

鱼含较高的w-3不饱和脂肪酸,对妈咪有保护心脏抗发炎作用,而怀孕后期是宝宝脑部、视网膜发育的重要阶段,缺乏DHA,有可能影响脑神经、视神经的发展,所以不能完全不吃鱼。哺乳妈咪吃鱼也可以透过乳汁给宝宝营养,所以妈咪自己要把营养顾好,而早产儿的妈咪在哺乳期更要注意营养的摄取。

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适量最好,但如果吃过量,例如鲑鱼、鳕鱼等含大量DHA的大型鱼类,吃太多比较担心汞等重金属的问题。而且老是只吃鱼,其他像猪肉、牛肉、鸡肉等其他食物比较吃不下,反而忽略其他的营养素,假如明显欠缺从红肉中摄取铁质,可能出现贫血,而如果偏废蔬菜、水果的摄取,消化代谢方面会比较有问题。


那么,买鱼该注意哪些要点?宝宝怎么吃呢?

买鱼注意6要点

1.鱼必须在低温下保存,假如买的是冷冻鱼,可以看卖场冰柜的温度(应该在-18℃以下),在这样的冰柜中,安全上比较没问题。


2.切过的鱼则会在保鲜膜上面标示有效期限,要多留意。

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3.若在传统市场,业者会在底下放冰块,消费者可多注意细节以及储存环境的卫生等。


4.如果能选择一整条比较好,不过像鳕鱼、鲑鱼等大型鱼会切片卖,比较要避免的是尽量不要买加工食品(例如鱼丸)。


5.买回来一定要煮熟,不要吃生鱼片,其他类食物也一样,包括生菜沙拉、生牛肉等,孕妇都应禁止,孕妇要顾好自己更要考虑胎儿的安全,所有食物以熟食最保险。


6.买回来烹煮时要计算当天用餐人数,依人数决定要煮多少的量,尽可能当餐吃完。很多上班的孕妈咪无法每天买菜,可以假日一次买一周的量,如果是小冰箱,可能要三天采买一次,看每餐有几个人吃,再决定烹煮的量。至于冷冻是否可以冰很久?要看冰箱内冰了多少东西,如果塞的满满的,即便放冷冻也不能保证可以放很久。


鱼的烹调及保存方式

鱼的烹调不外乎煎、烤、蒸,蔬菜会担心高温使维生素C等营养素流失,但是鱼类并不会因为烤、煎、蒸而失去蛋白质等营养。煎和烤差异不大,差别在煎需要用油,如果比较肥胖的孕妈咪,建议用蒸的方式再做调味,偶而吃煎或炸的鱼也没太大问题,鱼的部位,鱼皮有比较多的油,不要吃太多。

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煎、炸并不是都不能吃,只是不要太常,至于炸的部分,因为家中用的油不会像外面一锅用很久,所以比较不用担心,有些孕妈咪没胃口,偶而想吃点炸的其实无妨,建议自己在家做,炸过的油不要再用,如果在外面买,多留意商家用的油如果已经很混浊,颜色深且冒泡泡就要避免购买。


当天没吃完的鱼必须立刻处理,例如用餐后,应先将未吃完的鱼放保鲜盒冰冰箱,再做洗碗打扫工作,马上放冷藏,第二天还可以带便当,不过到公司要立即放冰箱,近中午再蒸热或微波,记得复热一定要完全,这样就没什么问题。


宝宝开始吃副食品,怎么添加鱼?

一般而言,宝宝出生7个月后就可以试着吃鱼,妈咪可能担心宝宝吃到鱼刺,总是一直吃吻仔鱼,其实像是鲑鱼,其中心点有较大骨头,将骨头去除,鱼皮也去掉再烹调就没问题。烹煮要简单,过程中要将鱼肉弄碎,可加在稀饭一起煮烂再给宝宝吃,并且看宝宝牙齿生长状况,以咬的下的程度决定大小和质地。同样的一定要给宝宝吃熟食,且依其吃副食品的适应状况,而慢慢更换不同种类。


从怀孕到生产后,妈咪吃鱼一定要记得煮熟,并且要有均衡的营养摄取,不能只吃鱼,其他蛋、豆、肉类、蔬果等也都要适量的吃,在烹调过程可考虑使用适量的油,才能给自己和宝宝最好的营养。

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